Bredaredsrundan med skarv igår. Daniel Åkerberg, Jakob Böhm, Simon Grenlöv och jag. Erik Thiberg är avhängd vid fototillfället. Jag körde med Kraftstaven, gör det ibland som variation till Staffanstaven.

Sent 2014 skrev jag på bloggen om den nya SkiErgen (PM5) och jämförde den med den gamla (PM3/4). Nu är den texten uppdaterad och jag har också skrivit om min uppfattning om hur mycket det skiljer i tid mellan maskinerna. Det är f ö en fråga jag får ofta.

Texten finns öppen för alla här på Wickström Coachings hemsida. Bland artiklarna på sajten finns både öppna samt de som endast är för adepter i inloggat läge. För dig som är sugen på att hoppa på Wickström Coaching så gör det före 20 aug då nästa träningsprogram startar.

Barnbyte och middag hos Vernholts
Vi har gjort ett barnbyte, dock ej för alltid. Astrid stannade kvar i Skåne hos sina kusiner och vi tog med kusinen Arvid upp. Så nu har vi två 4-åringar i huset. Kul med nära relation till kusinerna!

Så Niklas och Ditte Vernholt fick inte se någon Astrid igår när vi var hos dem i Sandared på middag. Jag började cykla med Niklas 2006 och lärde känna Ditte förra året. Trevlig kväll med god mat och dryck!

Cykelvägen mellan Sjömarken och Sandared. Varför en bom mitt i backen? Jag misstänker att det är för att hålla nere farten, men det gör att många väljer bort cykelbanan.

Vi cyklade dit med barnen i Charioten. Jag vill tacka Borås stad för bygget av cykelbanan mellan Sjömarken och Sandared. Jag vill också fråga varför det är två bommar mitt i backen vid Björvik. Det gör att jag nästan alltid tar bilvägen istället, både på rullskidor och cykel. Det blir helt enkelt för farligt med en bom mitt i backen, vilket känns paradoxalt när det är av säkerhetsskäl man bygger en cykelväg.

Fortsatt bra träning
Jag fortsätter att träna bra. 2 h 24 min stakning på Swenor-4:or igår med Daniel Åkerberg, Jakob Böhm, Simon Grenlöv och Erik Thiberg. Bredaredsrundan med lite skarv med start vid Godisladan i Sjömarken. Som så många gånger förr. Bra gäng och bra runda.

Jag sprang även 43 min i hyfsat fart på någorlunda kuperade stigar grusvägar. Strava sade 4.55-fart, men det tror jag inte på. Lite snabbare än så gick det. Det syns också på kartan att telefonens GPS inte hänger med i svängarna. Men det har jag skrivit om förr.

Jakob Böhm är grym på att springa. Han har förbättrat sig sedan han blev pappa och klipper nu milen på 32 min. 90 procent av träningen med löparvagn i år. Nyligen ett pass på 20 km grusväg i 4.00-fart med vagn. Se upp för honom i Kretsloppet.

Martin Josefsson pumpar järn i atletklubben, dock efter dusch då jag glömde att ta en bild under passet.

Atletklubben hemma källaren. Så här ser vårt träningsrum alltså ut nu. Det är lite större samt varmare golv jämfört med gamla huset. Och så lämnade säljarna kvar en draghiss borta i hörnet vilket gör att det blir mer variation i träningen.

Träningen går inte bra, men den går framåt. Jag har känt mig så förskräckligt klen i överkroppen på sistone (pga lite träning och stor andel löpning), så jag har bestämt mig för att under en period komplettera styrketräningen på SkiErg och rullskidor med lite vikter i gymmet. Något jag hållit på med ytterst lite senaste åren.

I veckan körde Martin Josefsson och jag återigen ett kvällspass i källaren med efterföljande te och macka (ost och jordnötssmör är mina pålägg, fast sällan i kombination).

5 reps på 57 kg
Det blev ett gäng olika övningar, de flesta med vikter. Jag har börjat köra tunga set på bänkpressen. 3 gånger klarade jag att lyfta 57 kg för några veckor sedan. Nu klarade jag det 5 gånger. Mitt pers är ett lyft på 80 kg, så dit har jag en bit kvar.

Bob Impola såg piggast ut av alla med 1 mil kvar i Nordenskiöldsloppet 2016, där jag stod och tog bilder. Han stannade, borstade, lade på Swix HVC och fick en klar höjning. Han sade att smutsen sprutade när han borstade dem med rotorborsten.

Det blev även tre set med bicepscurls efter inspiration från årets Vasalopps-2:a Bob Impola. Jag intervjuade honom nyligen för en sida i Vasalöparen. Se utdrag nedan. Hela intervjun i nästa nummer, där han också ger exempel på en träningsvecka i september.

Jag älskar att en Vasalopps-2:a hyllar bicepsträningen. Skidvärlden kan ibland vara väldigt inskränkt i vilka styrkeövningar som är ”rätt” och ”fel”. Han körde f ö även bänkpress, vilket är en annan övning många i skidvärlden anser vara ”fel” eller ”onödig”.

Jag gillar också att han kör dropset. Jag minns för många år sedan då Martin Ewaldsson och jag körde det på SP med en tricepsövning. Ohyggligt jobbigt. Martin vaknade 1,5 dygn senare på natten av omåttlig träningsvärk.

Hur tänker du kring bicepsträning för skidåkare?
– Jag vet att många kanske inte ser det som den viktigaste träningen för skidåkare, men jag tror jag har nytta av starka biceps när jag stakar i hög fart i lätt terräng. Jag kör tre bicepsövningar som avslutning varje gång jag är på gymmet [se ruta]. Andra övningar som alltid är med i mina styrkepass är bänkpress, marklyft samt en magövning som påminner om någonting som kallas raka benlyft.

Bobs tre bicepsövningar

• Bicepscurls med skivstång. 5 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar mer strikt och isolerad rörelse. 10 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar, kränger lite med kroppen för att få upp vikterna. Fyra så kallade dropset med hantlar till muskelutmattning. Ett set brukar bli 10 reps på 20 kg per arm. Direkt därefter utan vila 10 reps på 15 kg och direkt efter det så många reps det går på 10 kg.

Förra veckan stod det 5000 m SkiErg på tid i programmen i Wickström Coaching (träning för Vasaloppet). Jag körde också. Årets första test. Det blev en bra bit från mitt personbästa på 17.24 min, men 18.07 min får ändå ses som okej med tanke på träningsmängden.

Det här är näst sämsta tiden någonsin på nya maskinen sedan premiären i december 2014. Sämsta är på 18.09 min från juni förra året.

Jag väntar fortfarande på att Adam Steen ska våga köra 5000 m på sin maskin så jag kan ha någon att jaga! Han lär ligga en bit under 18 min.

Jag körde med Racefox för första gången på ett 5000 m-test. Se värden nedan.

5000 m SkiErg på 18.07 min. Näst sämsta tiden någonsin på nya maskinen.

Racefox på 5000 m SkiErg. Attack, båltryck, frekvens, stabilitet och ski power.

Jag, Tobias Magnusson, Martin Josefsson och Erik Thiberg i atletklubben hemma i källaren.

I fredags användes löpbandet för första gången på träning. Det var Tobias Magnusson, Martin Josefsson, Erik Thiberg och jag som körde ett pass. Passet hade jag kommit på redan före löpbandet kom ner i källaren.

”Innetimmen” ska det få heta och så här ser upplägget på 60 min ut:

• 10 min uppvärmning (2,5 min per maskin)
• 8 st 4 min-intervaller (2 varv) med 1 min vila med följande maskiner
  • Roddmaskin (Concept)
  • BikeErg
  • SkiErg
  • Löpband (Cymex)
• 10 min nedvarvning (valfri maskin)

District Zero, Borås escape room. Kul att testa det. Bra grej.

Vi växlade alltså konditionsredskap efter varje intervall. Funkade fint med fyra pers, riktigt roligt! Förutom att det blev ganska varmt trots öppna fönster och dörrar. Och den relativa luftfuktigheten steg från 48 till 70 procent.

Jag lyckades hålla samma tider på andra som första varvet och farterna blev följande:

Rodd: 1.52.0 min/500 m
Cykel: 1.43.5 min/1000 m
Stakning: 1.50 min/500 m
Löpning: 17.2 km/h (3.29 min/km) på 1 procent lutning

Det var ett tufft pass, men jag krämade ändå inte ut allt. Sista intervallen var jag t o m så mogen att jag inte tokmaxade. Kunde dock inte låta bli att springa sista halvminuten i bandets maxfart, som är 20 km/h (3 min/km).

Det känns roligt att konditionsredskapsfamiljen äntligen är ”komplett” i och med löpbandet. Ser fram emot många fina pass, både med Ida, barnen, kompisar och själv.

Drömmen hade varit ännu mer symmetri genom att Concept tog fram ett löpband som hette RunErg och att de bytte namn på roddmaskinen till RowErg.

Fortfarande sjuk. Börjar tröttna. Nyligen sjuk två veckor och så nu i över en vecka. Inte helt optimalt för skidsäsongen. Synd när jag var i så himla bra form. Gång efter annan så har pass på rullskidor, löpning och styrka visat att jag är i riktigt bra slag.

Men två rejäla sjukperioder på kort tid är såklart ingen höjdare. Jag skyller på Stig, som nu har varit förkyld. Här kommer lite blandade bilder med sportfokus från november.

Rickard Bergengren och jag 27 nov. Jag lyckades åka ifrån honom på flacka intervaller på 3:or på Viared. Det är inte alltid fallet.

Rullskidlektion i Jönköping. Instruktör skidlektion.

Martin Josefsson, Ida och jag invigde bastun 19 nov. Den har vi haft sedan vi flyttade in i huset för två år sedan, men nu är elcentralen bytt i samband med att vi renoverade tvättstugan. Så nu vågar vi sätta på den igen. Tidigare kunde en propp gå, och jag gillar inte att behöva hålla på att skruva med säkringar. Bättre nu när man bara fäller en knapp upp och ner.

Linus Wirén slog svenskt rekord i samband med Borås 6-timmars runt Byttorpssjön. 91,5 km. 3.56 min/km i snitt. Mäktigt. Jag tog en paus från den årliga ljusstöpningen hos Aggeryds för att ta emot honom.

Borås 6-timmars runt Byttorpssjön

Föreläsning på Friskis i Jönköping med lite visning av SkiErg-teknik.

Hestra IF-träning. Kul att vi är ett gäng som kör långlopp för klubben!

Filip Johansson, Hestra IF

Ni ser väl till att era barn har anständigt ljus när ni leker på kvällarna. 1500 lumen ser jag som ett minimum.

SkiErg-filmer för Vasaloppets Vasaloppsskolan i egenskap av officiell Vasaloppscoach. Spelades in på Hemus förra helgen. Ej färdigklippt än.

Isoleringsbutiken/Livab tilläggsisolerade vår vind

Jakob Hanberger bakom en SkiErg

Magnus Sjöbjer bytte tak på vår friggebod. Jag hjälpte i a f till med att riva bort bräder samt langa upp nya.

Rullskidlektion i Jönköping. Instruktör skidlektion.

Janne Wikström samt Emelie och Annika ska utveckla sin skidåkning. Jag har givit ett par skidlektioner i Skidome samt föreläst på deras företag. Kul att ses flera gånger!

Så här såg en kille ut när han klädde ut sig som mig på Halloween

Jag hittade denna smarta lösning när vi var hemma hos Elisabeth och Oscar Bergenholz. Bontrager har en hjälm där passande lampor fästs med magneter. Verkar bra för synlighet för rullskidåkare och cyklister.

Många har delade denna bild från Instagram-kontot ”blauextra” för några veckor sedan. Kul konto!

5000 m SkiErg på 17.52 min på motstånd 8. Perset är på 17.24 min på motstånd 10.

Skönt med fläkt när man kör 5000 m SkiErg

Körde en kvalitativt 25 min-pass idag:

• 5 min uppvärmning på motstånd 4 i 2.05 min/500 m-fart.
• 5000 m SkiErg så fort jag kunde på motstånd 8.
• 2 min nedvarvning på motstånd 1 i 2.20 min/500 m-fart.

Tiden 17.52 min är den bästa sedan 27 sep 2017, men fortfarande långt ifrån perset på 17.24 min från 19 dec 2014.

Kul att äntligen få en bra tid. Jag har känt mig i bra form på rullskidor, skidor, löpning och styrka senaste månaderna, trots alla förkylningar. Men jag har inte visat det för mig själv på SkiErg än. Det fick jag nu. Det känns jätteroligt.

Nöjd med frekvensen
Positivt med hög frekvens också. Jag brukar ligga på låga 50-52 vid 5000 m-test. Men 59 är ju mer skidlikt. Hade jag maxat 18 min på stakning på skidor hade frekvensen legat närmare 60 än 50. Det har jag märkt genom att studera Racefox-siffror.

Vet inte varför jag fick till frekvensen så mycket högre idag. Det var inte så medvetet. Kanske pga hyfsat mycket skidåkning på sistone.

Att den är lägre sista kilometern beror på att jag är trött. Samt att jag drar med låg frekvens på den obligatoriska långspurten med 300 meter kvar, där tekniken är den snabbaste för SkiErg och inte påminner någonting om skidåkning.

5000 m SkiErg på 17.52 min med 59 i snittfrekvens.

Vasaloppsskolan är Vasaloppets satsning på träningstips från oss Vasaloppscoacher.

På väg upp till Orsa i november spelade vi in filmerna för träning på stakmaskinen SkiErg, med mig som coach. Filmerna finns på Vasaloppets YouTube-kanal och på Vasaloppet TV. De fem filmerna syns här nedan.

5 st 1000 m-intervaller på SkiErg med 1 min vila. Motstånd 8. Snitt 3.32 min.

Igår körde jag mitt första intervallpass på SkiErg på länge. Det blev en gammal klassiker.

5 st 1000 m-intervaller med 1 min vila. Motstånd 8. Jag bestämde mig före start att inte maxa helt, men det blev nästan det i alla fall. Jag körde på 3.32 min på alla. Hade jag tokmaxat på sista hade jag kanske kunnat gå ner på 3.30 eller 3.28, men inte mycket snabbare än så.

Mitt rekordsnitt på detta pass är 3.26 min. Helt klart en bit från toppform igår, men verkligen inte heller någon katastrof.

Träningsprogram stakning
Kul att de nya stakgrupperna i Wickström Coaching redan blivit så populära! En stor andel av adepterna har valt en av de två grupperna som vänder sig till de som siktar på att åka långlopp utan fästvalla i vinter. Läs mer här om träningsprogram för att staka Vasaloppet och andra träningsgrupper.

Nedan en video som puffar inför starten av Wickström Coaching. Träningsprogrammen drar igång 6 april.

ErgZone. Egen grupp för Wickström Coaching-adepter.

Idag startar en ny träningsperiod för adepterna i Wickström Coaching. Det märks att sommaren är slut nu, för bara senaste dagarna har det varit flera som hoppat på. Kul!

En nyhet är att vi har en egen grupp för adepterna i appen ErgZone, där periodens SkiErg-pass finns förprogrammerade. Det mottogs med glädje i vår interna Facebook-grupp.

Hör bara av dig om du har några frågor, t ex hur du gör med träningsprogrammet om du inte kan springa eller hur du utnyttjar friskvårdsbidraget.

Välkommen till bättre och roligare skidträning!

Anmäl dig här eller mejla mig om du har frågor.

I princip varje morgon lämnar jag Astrid och Maj på skolan (ca 500 m bort) och Stig på dagis (ca 250 m bort). Klockan är ungefär 08.20-08.30 när jag kommer hem igen.

Här passar det ju förträffligt med ett träningspass, men ofta attackerar jag datorn direkt och börjar jobba för fullt och sedan är det ganska bra fart på dagen i största allmänhet med olika grejer.

SkiErg-intervaller i atletklubben

Så därför blir träningen ofta att jag springer med Stig i barnvagn på kvällen eller klämmer in ett pass på något annat sätt.

Men idag tog jag tid att köra ”Lagtempopasset” hemma i källaren på förmiddagen. Det ingår i coachingen den här veckan. Riktigt härligt pass där det händer något hela tiden och man blir rejält trött men ändå inte helt slut. Och får gott om tid i hög eller ganska hög fart.

I självgod anda måste jag säga att jag är nöjd med designen på det här passet. Så här ser det ut.

LAGTEMPOPASSET

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
• 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i ganska högt tempo (10 s över årsbästa-fart per 500 m) följt av 30 s i tuffare tempo (årsbästafart). Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10. 
• 10 min nedvarvning på motstånd 1

Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut. Snittfarten per 10 min-intervall bör ligga på 8 s långsammare än årsbästa-fart per 500 m om matematiken stämmer hos den som skrivit träningsprogrammet.

Jag fuskade lite idag och körde 5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning, vilket gjorde passet till 65 min istället för 75 min. Jag rekommenderar å det varmaste appen ErgZone. Adepterna uppskattar verkligen att alla SkiErg-passen finns förprogrammerade i vår grupp där.

SkiErg-intervaller. Lagtempopasset. ErgZone.

ErgZone. 100 m SkiErg på 18,5 s. Motstånd 10.

SkiErg. Stakmaskin.

Jag har 17,8 s som pers på 100 m SkiErg. 100 m ingår i #ergtober denna vecka, men jag fick inte alls till det idag. 18,5 s.

Thorax Trainer-träning på Acrius i Borås

Thorax Trainer stakmaskin

Inför hårdkörning

Thorax Trainer stakmaskin

Thorax Trainer stakmaskin

Thorax Trainer stakmaskin

Jag tränar sällan mellan kl 16 och 20 på vardagar, eftersom det inte passar så bra in med familjelivet. Men denna vecka är Ida och barnen i Skåne tis-fre, så jag passade på att tacka ja till ett Thorax Trainer-pass som Carl-Magnus Sandberg försökt bjuda in mig till otaliga gånger.

Calle är en frisk fläkt med mycket energi som jag har givit en del lektioner till. Han har ett gäng skidkompisar där jag känner några av dem lite grann sedan tidigare.

Thorax Trainer vs SkiErg
På passet på knappa timmen igår var vi 6 st som delade på fyra Thorax Trainers (TT), på gymmet Acrius i Borås. Vi körde blandade intervaller och stafetter, under ledning av Fredrik Nero, som för övrigt är adept i Wickström Coaching.

Martin Josefsson

En vanlig fråga jag får är vilken stakmaskin som är mest skidlik. De två mest förekommande i Sverige är SkiErg och TT. Jag tycker det finns för- och nackdelar med båda. Om jag tvingas välja föredrar jag SkiErg. För en längre jämförelse mellan de två kan du lyssna på nästa veckas avsnitt av Lagom Kondition, där jag planerar att prata några minuter om det. Se filmer när jag kör nedan.

Efter passet blev det en Hawaii med Martin Josefsson i deras nya hus. De ska flytta till Sjömarken, vilket får ses om en av decenniets bästa nyheter. Ca 1 km från oss. Men först ska de renovera några månader.

Vår SkiErg gillar sitt plastskydd för monitorn samt mobilhållaren

Fläkt och öppna fönster är tacksamt när man tränar SkiErg

Primtalspyramiden som återfinns i Ergtober genom Lagom Kondition. Här skärmdump från ErgZone från dagens pass.

I likhet med förra året så kommer vi genom podcasten Lagom Kondition att dra igång Ergtober.

Det innebär att lyssnarna får 2-3 SkiErg-pass per vecka att köra under oktober. Mest för att få lite inspiration under hösten. Det kommer också att gå att vinna priser.

De presenteras i podden, på våra sociala medier samt i appen ErgZone i gruppen Lagom  Kondition.

Ett av passen vi ska ha med i nästa vecka designade jag igår och testade idag. Primtalspyramiden.

Primtalspyramiden (49 min)

• 10 min uppvärmning
• Intervaller: 2, 3, 5, 7, 5, 3, 2 min med 1 min vila mellan varje intervall. Ha samma motstånd som intervallens längd i minuter. Kör 4 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m. Eftersom farten är samma på alla intervallerna blir alltså de längre tuffare än de kortare.
• 5 min nedvarvning

Jag körde utifrån mitt personbästa från förra året och eftersom formen inte är alls lika bra nu blev det rejält svettigt. Redan på 7 min-intervallen var jag nära att ”åka ur”. Men det fina när man sedan ska tillbaka på pyramiden är att man kan tömma sig på varje intervall och ändå orka (det samma har jag delvis upplevt, fram till jag failade i alla fall, på dropsettet från 10 till 1 min).

Så det blev nästan att jag körde det jag hade sista minuten alla de fyra sista intervallerna, alltså 7, 5, 3, 2 min. Styvt pass! Är man i ungefär samma fart som sitt årsbästa eller pers blir det inte lika jobbigt.

SkiErg-mys i källaren

Ett halvmaraton på SkiErg med ErgZone

Igår körde jag Niklas Bergh Memorial Race Virtual Edition, som är en intern tävling i Wickström Coaching. Det är en halvmara på stakmaskin, alltså en ganska mentalt utmanande uppgift. Tidigare har jag gjort det en gång på nya maskinen och två gånger på gamla.

Precis som senaste gången var jag ganska defensiv i starten, delvis för att det kan vara lite tungt att känna sig dålig i en timme om man startar för hårt första femtusingen. Men även för att negativa splits ofta är ett tecken på ett bra disponerat lopp. Men såklart inte så mycket som igår.

Stark på slutet
Det kändes bra hela vägen och fjärde 5000 m-splitten körde jag i 1:50.7-fart (18.27 min), vilket jag var mycket nöjd med. Spurtkilometern gick i 1:46.0-fart. Motstånd 6 hela vägen.

Förra året gjorde jag samma sak på samma motstånd samma tid på året och nu gick det 51 sekunder snabbare. Det är typ det enda jag gjort bättre i år än förra barmarkssäsongen. Det är också det första riktigt positiva formbeskedet på länge. Kanske beror det på att jag körde 1,5 h stakning i Vålådalen med hyfsat fart i fredags och 1,5 h skejt i Björnen med hyfsat fart i lördags. Jag brukar svara bra kortsiktigt på halvhårda pass i den längden.

I podcasten Lagom Kondition genomför vi varje år Ergtober, då presenterar vi ca 3 stakmaskinspass per vecka. Genomför du minst fem av passen under oktober månad har du möjlighet att vinna en fristående SkiErg från Concept2 Sverige, som har den svenska agenturen för denna fantastiska stakmaskin.

Tävla genom att fylla i formuläret nedan. Vi tar emot ansökningar från 5 till 31 okt. Du som söker kommer med som mottagare av Wickström Coachings nyhetsbrev som du när som helst kan avregistrera dig ifrån.

På Concept2 Sverige kan du köpa SkiErg (och BikeErg/RowErg) samt tillbehör. Hela oktober har du 5 procent rabatt på hela sortimentet på concept2sverige.se med rabattkoden ”ErgtoberC2”.

Vår SkiErg gillar sitt plastskydd för monitorn samt mobilhållaren

Fläkt och öppna fönster är tacksamt när man tränar SkiErg

Primtalspyramiden som återfinns i Ergtober genom Lagom Kondition. Här skärmdump från ErgZone från dagens pass.

I likhet med förra året så kommer vi genom podcasten Lagom Kondition att dra igång Ergtober.

Det innebär att lyssnarna får 2-3 SkiErg-pass per vecka att köra under oktober. Mest för att få lite inspiration under hösten. Det kommer också att gå att vinna priser.

De presenteras i podden, på våra sociala medier samt i appen ErgZone i gruppen Lagom  Kondition.

Ett av passen vi ska ha med i nästa vecka designade jag igår och testade idag. Primtalspyramiden.

Primtalspyramiden (49 min)

• 10 min uppvärmning
• Intervaller: 2, 3, 5, 7, 5, 3, 2 min med 1 min vila mellan varje intervall. Ha samma motstånd som intervallens längd i minuter. Kör 4 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m. Eftersom farten är samma på alla intervallerna blir alltså de längre tuffare än de kortare.
• 5 min nedvarvning

Jag körde utifrån mitt personbästa från förra året och eftersom formen inte är alls lika bra nu blev det rejält svettigt. Redan på 7 min-intervallen var jag nära att “åka ur”. Men det fina när man sedan ska tillbaka på pyramiden är att man kan tömma sig på varje intervall och ändå orka (det samma har jag delvis upplevt, fram till jag failade i alla fall, på dropsettet från 10 till 1 min).

Så det blev nästan att jag körde det jag hade sista minuten alla de fyra sista intervallerna, alltså 7, 5, 3, 2 min. Styvt pass! Är man i ungefär samma fart som sitt årsbästa eller pers blir det inte lika jobbigt.

SkiErg-mys i källaren

Ett halvmaraton på SkiErg med ErgZone

Igår körde jag Niklas Bergh Memorial Race Virtual Edition, som är en intern tävling i Wickström Coaching. Det är en halvmara på stakmaskin, alltså en ganska mentalt utmanande uppgift. Tidigare har jag gjort det en gång på nya maskinen och två gånger på gamla.

Precis som senaste gången var jag ganska defensiv i starten, delvis för att det kan vara lite tungt att känna sig dålig i en timme om man startar för hårt första femtusingen. Men även för att negativa splits ofta är ett tecken på ett bra disponerat lopp. Men såklart inte så mycket som igår.

Stark på slutet
Det kändes bra hela vägen och fjärde 5000 m-splitten körde jag i 1:50.7-fart (18.27 min), vilket jag var mycket nöjd med. Spurtkilometern gick i 1:46.0-fart. Motstånd 6 hela vägen.

Förra året gjorde jag samma sak på samma motstånd samma tid på året och nu gick det 51 sekunder snabbare. Det är typ det enda jag gjort bättre i år än förra barmarkssäsongen. Det är också det första riktigt positiva formbeskedet på länge. Kanske beror det på att jag körde 1,5 h stakning i Vålådalen med hyfsat fart i fredags och 1,5 h skejt i Björnen med hyfsat fart i lördags. Jag brukar svara bra kortsiktigt på halvhårda pass i den längden.

I podcasten Lagom Kondition genomför vi varje år Ergtober, då presenterar vi ca 3 stakmaskinspass per vecka. Genomför du minst fem av passen under oktober månad har du möjlighet att vinna en fristående SkiErg från Concept2 Sverige, som har den svenska agenturen för denna fantastiska stakmaskin.

Tävla genom att fylla i formuläret nedan. Vi tar emot ansökningar från 5 till 31 okt. Du som söker kommer med som mottagare av Wickström Coachings nyhetsbrev som du när som helst kan avregistrera dig ifrån.

På Concept2 Sverige kan du köpa SkiErg (och BikeErg/RowErg) samt tillbehör. Hela oktober har du 5 procent rabatt på hela sortimentet på concept2sverige.se med rabattkoden “ErgtoberC2”.